โรงเรียนพึ่งตนเอง

หมู่ที่ 1 หลักช้าง ช้างกลาง นครศรีธรรมราช 80250

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

075-486584

อาหาร นักโภชนาการแนะนำให้ทานผักและผลไม้

อาหาร

อาหาร ด้วยการผสมผสานของโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง ผลไม้ที่เต็มไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ ก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นกัน ต่อไปนี้คือผลไม้ 6 ผลไม้ ที่นักโภชนาการเลือก คุณอาจรวมผลไม้เหล่านี้ ไว้ในอาหาร เช้าด้วย กีวีฟรุตซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินซี ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและทองแดง และมีเส้นใยมากกว่ากล้วย ซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีในทางเดินอาหาร

ผลการศึกษาชี้ว่า การรับประทานกีวีวันละ 2 ผลเป็นเวลา 1 เดือน สามารถบรรเทาอาการท้องผูก ในผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนได้ แตงโมเป็นอาหารที่ดี ในการให้ความชุ่มชื้นในตอนเช้า ผลไม้ที่ฉ่ำนี้ยังเป็นหนึ่ง ในแหล่งที่ดีที่สุดของไลโคปีน ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการมองเห็น สุขภาพหัวใจ และการป้องกันมะเร็ง

แคนตาลูป การเสริมผลไม้ในมื้อเช้า นั้นมีประโยชน์ นักโภชนาการแนะนำแคนตาลูป นอกจากปริมาณน้ำที่สูงแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายเติมน้ำ และรักษาความรู้สึกอิ่ม ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ และมีวิตามินซีและเอสูงอีกด้วย กล้วยเป็นหนึ่งในแหล่งแป้ง ที่ต้านทานได้ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อยังเป็นสีเขียว แป้งต้านทานเป็นคาร์โบไฮเดรต ที่ดีต่อสุขภาพ ที่สามารถคงความอิ่มได้นานขึ้น กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียม

ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง นักโภชนาการแนะนำให้หั่นเป็นชิ้นบางๆ แล้วใส่ลงในซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง ผลไม้ขนาดเล็กนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพ จากการศึกษาพบว่า การบริโภคบลูเบอร์รี่ เป็นประจำสามารถช่วยพัฒนาความจำและทักษะ

รวมถึงปรับความดันโลหิต และการเผาผลาญ บลูเบอร์รี่ยังมีแคลอรีต่ำกว่าผลไม้หลายชนิด เกรปฟรุตดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นจึงกลายเป็น รายการอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ เกรปฟรุตมีปริมาณน้ำสูง รู้สึกอิ่มและมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ขอแนะนำให้จับคู่กับโปรตีน เช่นโยเกิร์ตหรือไข่ สำหรับ อาหาร เช้ามื้อใหญ่

อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ยาใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน เนื่องจากเกรปฟรุต และน้ำเกรพฟรุต อาจรบกวนประสิทธิภาพของยาบางชนิด

นักโภชนาการมักจะแนะนำ ให้รับกินผักและผลไม้ โดยเฉลี่ยในระหว่างอาหาร 3 มื้อ อย่างไรก็ตาม อาหารเช้าของคนส่วนใหญ่ มักกินผลไม้ หากคุณต้องการลองเพิ่มผัก ในอาหารเช้าของคุณ นอกจากการรับประทาน สลัดผักกาดโดยตรงแล้ว คุณอาจลองวิธีการต่อไปนี้ด้วย

1. ใส่ผักลงในไข่ นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ในการกินผักในมื้อเช้า เห็ด ผักโขม พริกหวาน และหัวหอมเหมาะมาก สำหรับใส่ไข่คน และไข่ดาว ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเพิ่มสีสัน ให้กับอาหารจานไข่อีกด้วย คุณสามารถทำไข่เจียว ผักกับหัวหอมและพริกหยวก ที่เหลือจากการปรุงเมื่อคืน ได้อย่างง่ายดาย หากคุณมักจะยุ่งแต่เช้าตรู่ และทำอาหารเช้าช้าเกินไป คุณสามารถทำน้ำแข็ง เก็บในช่วงสุดสัปดาห์ และอุ่นโดยตรงในตอนเช้า เพื่อรับประทาน

2. น้ำผัก หากคุณมีนิสัยชอบดื่มน้ำผลไม้สักแก้วในตอนเช้า ขอแนะนำให้ใส่ฟักทอง คะน้า ขึ้นฉ่าย ฯลฯ นอกจากการลดความหวาน ของน้ำผลไม้แล้ว คุณยังสามารถกินผักได้ ในเวลาเดียวกัน

3. แพนเค้ก ใช้แป้งทำแพนเค้ก ไม่จำเป็นต้องหวาน แพนเค้กผักก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน แพนเค้กแตงกวา หรือแพนเค้กแครอท เป็นตัวเลือกที่ดีทั้งคู่

อันที่จริงอาหารเช้าของคุณก็ปรับแต่งได้ อาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ คือกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นวันดีๆ กินอาหารเช้าดีๆ ส่วนผสมอาหารเช้า ที่นักโภชนาการแนะนำในนิวยอร์ก ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และโปรตีนคุณภาพสูง คุณสามารถรวมส่วนผสมเหล่านี้เข้าด้วยกัน เพื่อรับพลังงานที่เพียงพอ สำหรับเพิ่มพลังชีวิตของคุณในแต่ละวัน

ข้าวโอ๊ต นี่เป็นตัวเลือกอาหารเช้าคลาสสิกแบบเก่า ไม่เพียงแต่แคลอรีต่ำ แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงด้วย ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ ข้าวโอ๊ตยังมีกรดไขมันโอเมก้า กรดโฟลิก และโพแทสเซียม เมล็ดข้าวโอ๊ตที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารนานกว่า และมีปริมาณเส้นใยสูงกว่าข้าวโอ๊ต หรือข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป แต่ข้าวโอ๊ตก็เป็นทางเลือก ที่ดีต่อสุขภาพ แต่เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวาน คุณสามารถใช้นม และน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อปรุงรส รวมทั้งผลไม้และถั่ว

เนยอัลมอนด์ เนยถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี คนที่ไม่กินถั่วลิสงก็มีทางเลือกอื่น เนยอัลมอนด์ นอกจากโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว ยังเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวอีกด้วย ไม่ว่าจะทาบนขนมปังโฮลวีต หรือทานคู่กับกล้วย หรือแอปเปิ้ลก็อร่อย จากมุมมองทางโภชนาการ เนยอัลมอนด์เปรียบได้กับเนยถั่ว แต่ละช้อนโต๊ะมีประมาณ 100 แคลอรี แต่ไขมันอิ่มตัวจะน้อยกว่าถั่วลิสงเล็กน้อย ซึ่งเป็นข้อดีของเนยอัลมอนด์ เนยอัลมอนด์ไม่ได้รับความนิยมเท่าเนยถั่ว แต่ยังมีขายในบางร้าน นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำเนยอัลมอนด์เองได้ โดยอ้างอิงจากอินเทอร์เน็ต

 

 

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ  สิ่งที่ใหญ่ที่สุดในโลก มาดู 10 สายพันธุ์สัตว์ประหลาดยักษ์

กลับไปหน้าหลัก