การนอน เนื่องจากการนอนหลับอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอทุกคืน ถือเป็นหนึ่งในสามรากฐานที่สำคัญที่สุดของสุขภาพ เราทุกคนต่างตระหนักดีว่าการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก และการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอทำให้เรารู้สึกดีขึ้นมาก อย่างไรก็ตาม เราทุกคนต่างมีคืนที่ยากที่เราจะหลับ หรือนอนหลับอย่างสงบสุข รบกวนการนอนหลับเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพชีวิต

โชคดีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบ วิตามิน และสมุนไพรบางชนิดมีประสิทธิภาพในการช่วยให้จิตใจ และร่างกายผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ อาหารเสริมช่วยการนอนหลับกำลังได้รับความนิยมในฐานะส่วนสำคัญของสุขอนามัยในการนอนหลับ เหตุใดการนอนหลับจึงสำคัญต่อสุขภาพ วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการนอนหลับกับสุขภาพของเซลล์ในร่างกายของเรา รวมถึงการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์สมอง

เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของเราจะฟื้นตัวช้าลง อารมณ์ของเราลดลง สภาวะของเราจะไม่เสถียร และสมาธิและช่วงสมาธิของเราจะแย่ลง แม้ว่าจะแนะนำให้นอนมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน แต่จากการศึกษาปัญหาการนอนโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่ามากกว่าหนึ่งในสามของคนในสหรัฐอเมริกานอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมง อเมริกันอะคาเดมี่ของยานอนหลับ และสมาคมวิจัยการนอนหลับ ยังแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืน เพื่อสุขภาพที่ดี

และความเป็นอยู่ที่ดี การนอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อวันนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความผิดปกติทางจิตเวชบ่อยครั้ง สาเหตุหลักของการรบกวนการนอนหลับคืออะไร เนื่องจากการรบกวนการนอนหลับและความผิดปกติของการนอนหลับมีหลายรูปแบบ รวมถึงการนอนไม่หลับ การตื่นบ่อย และการตื่นกลางคืนโดยไม่ได้กลับไปนอนอีก มีหลายสาเหตุที่ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ

หากคุณไม่ได้ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อุดกั้นหรือภาวะเฉียบขาด แสดงว่าคุณมักมีสาเหตุข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท ระยะเวลาการนอนหลับสั้น มีเวลานอนไม่เพียงพอ ความเครียดในเวลากลางวันสูงหรือระบบประสาทขี้สงสารที่โอ้อวด การบริโภคคาเฟอีน นิโคตินหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป อิทธิพลของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และผลกระทบจากแสงสีฟ้า ความวิตกกังวล ซึมเศร้า และความไม่สมดุลของฮอร์โมน

การรบกวนจังหวะชีวิตเนื่องจากกิจวัตรประจำวันที่ผิดปกติ เนื่องจากการเดินทาง การทำงาน ชีวิตทางสังคม มื้อดึกก่อนนอน สามเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ แมกนีเซียม เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์ เนื่องจากช่วยสร้างกระบวนการทางเอนไซม์มากกว่า 325 กระบวนการที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ตามปกติ แม้ว่าแมกนีเซียมจะมีความสำคัญมาก แต่ชาวอเมริกันหลายล้านคน ในสหรัฐอเมริกาและทั่วโลกยังขาดสารนี้

แร่ธาตุที่มีประโยชน์นี้เชื่อกันว่า จะช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ การให้น้ำ การผลิตพลังงาน และการหยุดการทำงานของอะดรีนาลีน วารสารวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์รายงานว่า อาหารเสริมที่มีแมกนีเซียมประมาณ 500 มก. ต่อวันช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ และปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ แมกนีเซียมนั้นดีสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ โดยมี ผงปรุงแต่งรสต่างๆ มากมาย ง่ายต่อการเติมน้ำและรับประทานกับทุกคนในครอบครัว

แมกนีเซียมมักรวมอยู่ในกัมมี่ที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายร่างกายที่เสริมฤทธิ์กัน เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนการนอนหลับตามธรรมชาติที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลของสมองในตอนกลางคืน และยังคงรักษาจังหวะ การนอน และความตื่นตัวของ circadian ที่เรียกว่า circadian rhythm มีหลายวิธีที่จะได้รับเมลาโทนินมากขึ้น หากไลฟ์สไตล์ของคุณ ไม่ให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้เพียงพอ

อาหารบางชนิดมีเมลาโทนินหรือทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนิน นี่คือบางส่วนของพวกเขา ได้แก่ กล้วย มอเรลโล เชอร์รี่ ข้าว ขิง มะเขือเทศ หัวไชเท้า วิธีทั่วไปในการรับเมลาโทนินมากขึ้น คือการทานอาหารเสริม แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ทานอาหารเสริมเมลาโทนินหลังจากการประเมินทางการแพทย์โดยคำนึงถึงเพศ ระดับความเครียด และฮอร์โมนไทรอยด์ เนื่องจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน มักเชื่อมโยงกับฮอร์โมนหลายชนิด

ใบสะระแหน่มะนาว หรือบาล์มมะนาว เป็นหนึ่งในมิ้นต์ที่มักใช้เป็นพืชสมุนไพรตลอดจนในการปรุงอาหาร เพื่อให้อาหารมีรสชาติที่สดชื่น สารออกฤทธิ์ของมันคือสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาทางคลินิกหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า เลมอนบาล์มมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมความสงบ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การศึกษาแบบ double blind หนึ่งครั้งพบว่าปริมาณ 600 มก. ของสารสกัดที่ได้มาตรฐาน

ไม่เพียงช่วยรักษาสภาวะทางอารมณ์ที่สมดุล แต่ยังมีส่วนทำให้ความสงบโดยรวม เมลิสซ่าสามารถนำมาเป็นชา ทิงเจอร์ และแคปซูล รวมทั้งในกัมมี่เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ สุขอนามัยในช่องปากเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันฟันผุ สุขอนามัยในการนอนหลับก็มีความสำคัญต่อการนอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดีเช่นเดียวกัน กิจวัตรการเตรียมการนอนหลับ จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างสงบสุข นี่คือเคล็ดลับบางประการ

ได้แก่ การกระตุ้นระบบประสาทกระซิกของคุณ มีหน้าที่ในการพักผ่อนและการย่อยอาหาร เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำบันทึกประจำวัน การทำสมาธิ การกินอย่างมีสติ การหายใจลึกๆ และโยคะ ช่วยให้เรามีสติอยู่กับปัจจุบันและทำให้ระบบประสาทขี้สงสารสงบลง สำหรับการพักผ่อน เราต้องการระบบประสาทกระซิกเพื่อครอบงำ กินอาหารธรรมชาติอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน การรับประทานอาหารแปรรูปและสารเคมีที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อาจทำให้ฮอร์โมนความเครียด

เช่น อะดรีนาลีนไหลเวียนในร่างกายในเวลากลางคืน อาหารธรรมชาติที่ปราศจากสารเคมี สารกันบูด และยาฆ่าแมลงจะย่อยง่ายกว่ามากและช่วยให้คุณพักผ่อนได้เร็วขึ้น เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารจากพืชออร์แกนิกที่หลากหลาย และโปรตีนจากสัตว์ที่เลี้ยงในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียดน้อยลง ห้องควรมืดและเย็น การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ร่างกายของเราพักผ่อนได้ลึกขึ้นที่อุณหภูมิที่เย็นกว่าตั้งแต่ 16.6 ถึง 21 องศาเซลเซียส ความมืดในห้องมีผลเช่นเดียวกัน

หลีกเลี่ยงแสงโดยถือโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอนและหมุนนาฬิกาปลุกให้ห่างจากตัวคุณขณะเลือกการตั้งค่าที่หรี่ที่สุด แสงหยุดการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายได้เวลานอน ลดการสัมผัสกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หากเป็นไปได้ ให้ปิดอุปกรณ์อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน หากคุณอยู่ภายใต้แสงไฟฟลูออเรสเซนต์หรืออยู่หน้าจอบ่อยครั้ง ให้ซื้อแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าเพื่อสวมใส่ทั้งกลางวันและกลางคืน

อ่านบทความอื่นๆที่น่าสนใจต่อได้ที่ กรดไขมัน รายละเอียดกรดไขมันโอเมก้า 3 สามประเภทหลัก