กล้ามเนื้อ วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่กว้างขวาง เป็นความฝันของนักกีฬาหลายคน วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว มวลกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ยิมเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือการเลือกรับประทานอาหารที่ดี และคุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนไม่เพียงส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ดูว่าจะกินอะไรเพื่ออวดกล้ามของคุณ วิธีสร้างกล้ามเนื้อ จะเริ่มที่ไหนดี มวลแรกแล้วประติมากรรม แม้ว่าข้อความนี้อาจทำให้คุณยิ้มได้

แต่ก็เป็นกฎทองของการสร้างกล้ามเนื้อ หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย เพื่อให้ร่างกายของคุณเริ่มมีน้ำหนักขึ้น คุณต้องสร้างแคลอรีส่วนเกินในร่างกายของคุณ มันหมายความว่าอะไร ได้เวลาเริ่มกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการแล้ว ถ้าคุณไม่สร้างมวล คุณก็จะไม่มีอะไรแกะสลัก ดังนั้น ให้กำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในอาหารของคุณเพื่อนำไปสู่การมีพลังงานส่วนเกิน ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดการกระจายที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักในอาหาร

เช่นโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ส่วนสูงและกิจกรรมในปัจจุบัน เราทุกคนควรให้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันไปแก่ร่างกาย วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารลดน้ำหนักคืออะไรอาหารมื้อใหญ่ คือการบริโภคแคลอรีส่วนเกินที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตโดยรวม ในช่วงเวลานี้ การฝึกอบรมก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่นี่เป็นหัวข้อที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แผนการฝึกอบรมดังกล่าว

จะตกลงกันได้ดีที่สุดกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่จะปรับกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ ให้เข้ากับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยอาหาร การควบคุมอาหารดังที่ได้กล่าวไปแล้วนั้นมีแคลอรีส่วนเกินอยู่ นั่นคือ การกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการในช่วงเวลาที่กำหนด จะรับข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการของคุณได้อย่างไร จากสำนักงานอาหารอย่างแน่นอน นักกำหนดอาหารต้องขอบคุณอุปกรณ์พิเศษ

และข้อมูลที่ได้รับจากคุณในการสัมภาษณ์ จะสามารถระบุความต้องการของคุณได้อย่างแม่นยำ ทิศทางที่สองคือโรงยิม มักจะมีเครื่องวัดองค์ประกอบร่างกายในโรงยิม บางครั้งคุณสามารถใช้คำแนะนำของนักโภชนาการได้ แม้ในระหว่างการวัด ตัวเลือกที่สามคือการกำหนดความต้องการแคลอรีของเครื่องคำนวณอาหารที่สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต ตัวเลือกสุดท้ายสะดวกที่สุด ถูกที่สุดและง่ายที่สุด แต่แน่นอนว่า แม่นยำน้อยที่สุด

บทความของฉันสามารถช่วยคุณได้ พื้นฐานของอาหารทุกมื้อ วิธีการคำนวณความต้องการพลังงาน วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน ผลที่ตามมา อีกประเด็นที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหาร ก็คือความสม่ำเสมอ ฉันรู้ว่ามันฟังดูไร้สาระ แต่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ยอมให้ตัวเอง มี การเบี่ยงเบนทางอาหารบ่อยเกินไป ที่จะนำไปสู่เกินกลยุทธ์ทางโภชนาการที่กำหนดไว้ ทำให้เกิดน้ำท่วมด้วยไขมันได้จริงๆ หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อแห้ง

โดยไม่มีการสะสมไขมันมากเกินไป ให้ทำตามปริมาณแคลอรีที่กำหนดไว้ในอาหารของคุณ วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ธาตุอาหารหลัก อีกประเด็นหนึ่งคือการสลายตัวของธาตุอาหารหลัก ซึ่งคุณหรือนักกำหนดอาหารของคุณจำเป็นต้องดูแลด้วย คุณจะไม่สร้าง กล้ามเนื้อ ไม่มีไขมัน หากเมนูตลอดทั้งวันมีพื้นฐานมาจากของหวานและอาหารจานด่วนเท่านั้น เพราะคุณมีมวลการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญมาก ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

ดังที่ผมจะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง บ่อยครั้งที่ผู้คนที่ลดน้ำหนัก อธิบายการแสดงตลกของพวกเขาด้วยของหวาน และอาหารขยะเพียงแค่ว่าพวกเขาทำอย่างนั้นอยู่แล้ว ไม่น่าแปลกใจเลยที่ขั้นตอนสุดท้ายของมวลทำให้เกิดการสะสมของไขมัน คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองเบี่ยงเบนไปเล็กน้อยในบางครั้ง ด้วยเหตุนี้อาหารของคุณจะดีขึ้นสำหรับคุณ คุณจะตอบสนองความกระหายของคุณสำหรับสิ่งที่ ต้องห้าม

และคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักจากมื้อที่ไม่ดีหนึ่งมื้อ ดังนั้น แม้ว่าจะมีการโต้เถียงกันเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่า โกงอาหารบางครั้งมันก็คุ้มค่าที่จะนำไปใช้ หรือทุกวันรวมสิ่งที่ถือว่าผิดกฎหมายในเมนูของคุณ พฤติกรรมนี้จะดีกว่าการกระโดดลงไปในผลิตภัณฑ์ต้องห้ามเป็นระยะๆ สร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนสำหรับมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน โปรตีนทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ด้วยการเฝ้าดูโปรตีน นอกจากนี้ โปรตีนมีหน้าที่ในการขนส่งสารต่างๆ เช่น ออกซิเจนและธาตุเหล็ก และยังทำหน้าที่ของภูมิคุ้มกันและการสร้าง โปรตีนมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวและการส่งผ่านแรงกระตุ้นของเส้นประสาท ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม โปรตีนที่มากขึ้นไม่ได้หมายความว่ามีกล้ามเนื้อมากขึ้น ตาม ISSN สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ควรอยู่ที่ 1.4 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งหมายความว่า คุณมีน้ำหนัก 70 กก. คุณต้องกินโปรตีน 98 ถึง 140 กรัมในแต่ละวัน โปรตีนมากขึ้นจะมีประโยชน์ เมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้การลดลง โปรตีนของกล้ามเนื้อ จะถูกทำลายลงระหว่างการลดน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถป้องกันได้ และคุณสามารถให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในอาหารของคุณ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณบริโภคโปรตีนต่อวันมากกว่าปริมาณที่แนะนำ มันสามารถทำร้ายคุณ

ไม่ได้อย่างแน่นอน มันไม่สมเหตุสมผลเลย เพราะโปรตีนที่มากขึ้นไม่ได้หมายความว่ามีกล้ามเนื้อมากขึ้น การสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อะไรจะช่วยได้มากที่สุดสำหรับมวลกล้ามเนื้อ คุณรู้อยู่แล้วว่าโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวต่อวัน ในทางกลับกัน ปรับไขมันให้เข้ากับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดคือหาค่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และอาจเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไประยะหนึ่ง

อย่าลืมกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่ว น้ำมันพืช เมล็ดพืชและ pips รวมถึงน้ำมันปลาทะเลซึ่งเป็นแหล่งของ กรดไขมัน โอเมก้า 3 รับแคลอรีที่เหลือจากคาร์โบไฮเดรต และอีกมากมาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ พวกมันสามารถเพิ่มแคลอรีได้อย่างง่ายดาย หากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ เป็นการดีกว่าที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ในทางกลับกัน เมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเพียงเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจะมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคุณมีปัญหาในการกินปริมาณมาก หลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาก คุณจะรู้สึกหิวเร็วขึ้นและทานอาหารได้มากขึ้น วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะกินมากขึ้นได้อย่างไร เมื่อคุณมีมวลมากขึ้น ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณจะมีปัญหาในการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เช่นนี้ จะทำอย่างไรในกรณีนี้

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ค็อกเทลก็คุ้มค่าที่จะแนะนำในอาหาร คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ผงโปรตีนคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตลงไปได้ รวมทั้งน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเพิ่มอาหารและแคลอรีได้มากขึ้น เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารมื้อหนัก และลดควรเป็นอย่างไร ลองดูสูตรสมูทตี้ 2 สูตรที่แนะนำ หนึ่งในนั้นเหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และอีกส่วนหนึ่งสำหรับการลด

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเลือกค็อกเทลให้เป็นกลุ่ม ปริมาณแคลอรีของค็อกเทลต่อมวลนั้นสูงกว่าค็อกเทล 1 ครั้ง ต่อการลดลงเกือบ 2 เท่า โดยที่ยังคงปริมาณอาหารในจานที่ใกล้เคียงกัน ค็อกเทลมวลมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกับค็อกเทลลดไขมัน แต่ไขมันมีอยู่แล้ว 5 เท่า แน่นอนว่าไขมันดีที่ควรจะมีในเมนู นอกจากนี้ ค็อกเทลปริมาณมากยังมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 2 เท่า และมีใยอาหารน้อยกว่า 2 เท่า

ซึ่งหมายความว่าในค็อกเทลสำหรับมวลมีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายกว่า และในค็อกเทลเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งต้องขอบคุณผู้ที่รับประทานอาหารควรจะอิ่มนานขึ้น 2 ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่า คุณสามารถควบคุมส่วนผสมในทางปฏิบัติ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการเพาะกายได้อย่างไร แล้วคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการวางแผนมื้ออาหารได้อย่างไร เลือกส่วนผสมที่ให้พลังงานมากขึ้น กล้วย 100 กรัม เท่ากับแคลอรีมากกว่า 3 เท่า

และคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแรสเบอร์รีแช่แข็ง 100 กรัมถึง 5 เท่า เนยถั่วเพิ่มรสชาติ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังให้โปรตีนอีกด้วย เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนมากถึง 7 กรัม เลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่มีโปรตีนสูง กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส คอทเทจชีสหรือสกายร์จะดีกว่าสำหรับอาหารของคุณมากกว่าคีเฟอร์ โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือบัตเตอร์ มิลค์ คุณรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอยู่แล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในครัว นี่เป็นเพียงหนึ่งในองค์ประกอบของขั้นตอนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

 

 

อ่านบทความที่น่าสนใจอื่นๆ ต่อได้ที่ ผื่น ทำความเข้าใจผื่นในช่องท้องในเด็ก อาการสาเหตุและการรักษา